30 мая 2016г.
Аннотация.
В статье предоставляется информация о том, какие формы самостоятельных занятиях физическими упражнениями существуют в настоящее время. Также данная статья дает более углубленную информацию о каждой форме, т.е. раскрывает ее. Автор дает подробное описание выполнения физических упражнений, с целью максимального достижения желаемого результата.
Ключевые слова: физические упражнения, физические нагрузки, самостоятельные занятия, эффективный результат.
На всем протяжении эволюционного развития человек был связан с физическими нагрузками. Человеческий организм формируется в непрерывном движении. Самой природой было заложено, чтобы человечество на всем протяжении времени усовершенствовало свои физические данные.
Под самостоятельными занятиями следует понимать занятия физическими упражнениями, которые необходимы в процессе жизнедеятельности человека для двигательной активности.
Основной и неотъемлемой частью самостоятельных занятий является их планирование. Оно должно осуществляться в соответствии с целью ясного установления последовательности решения задач. Основными задачами является овладение техникой многообразных физических упражнений и увеличение степени функциональной подготовленности организма человека к физическим нагрузкам.
Положительный результат при занятиях физической нагрузкой будет заметан и ощутим исключительно при долголетних постоянных занятиях, которые основаны с учетом закономерности развития человеческого организма и в зависимости от вида физической нагрузки, тое есть от вида занятия. Как правило, годичный тренировочный цикл - это идеальный промежуток времени оценки планирования и проведения многолетних занятий.
Многолетнее перспективное планирование подразумевает под собой преувеличение объема, интенсивности, а также общими тренировочными нагрузками, если сравнивать с предыдущем годом.
Смысл управления такими самостоятельными физическими упражнениями сводится к определению
состояния здоровья, к степени подготовленности и физическому и спортивному, а также по результатам данного определения с учетом поправки разнообразных сторон физических нагрузок с целью успеха в области максимальной эффективности.
Начальной стадией по осуществлению контроля процессом самостоятельной тренировки является исполнение определенных мероприятий для укрепления цели физической нагрузки. Могут быть поставлены следующие цели: улучшение состояния здоровью, закаливание организма для улучшения общего самочувствия человека, увеличение степени физической подготовленности и другое…
Нужно придерживаться постепенности в изучении новых нелегких упражнений и в повышении их количества и веса. Требования же к обуви и одежде, а также к спортивному инвентарю и тренажерам заключаются в их соответствии к возможностям и возрасту людей, которые занимаются, и погодным условиям. Непозволительны занятия физическими упражнениями во время болезни, а также при значительных утомлениях и недомоганиях мужчинам и в особенности девушкам, женщинам. Немаловажно следить за правилами личной гигиены, в особенности за чистотой тела.
Желательно заниматься физическими нагрузками лучше всегда на открытом воздухе, ведь при этом полностью используются основные факторы закаливания: солнце и свежий воздух.
На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий:
1) утренняя гигиеническая гимнастика;
2) упражнения в течение учебного или рабочего дня;
3) тренировочные занятия;
4) прогулки перед сном.
В утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ), или как еще говорят зарядку, входит комплекс упражнений, который выполняют каждый день утром после сна. Суть гимнастики состоит в том, что она способствует быстрой активизации после сна, получить бодрость и подготовить организм к дальнейшему дню.
А все дело в том, что в результате физической нагрузки, увеличивается ток крови по всему тему человека, улучшается дыхание, активизируется обмен веществ и в результате этого из организма быстро удаляются продукты распада, которые накопились в организме человека за ночь. Регулярное соблюдение режима выполнения зарядки позволит укрепить сердечнососудистую, нервную и дыхательную системы, улучшить процесс пищеварения в организме, улучшить продуктивность деятельности коры головного мозга.
УГГ рекомендуется всем без исключения, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Множество упражнений из комплекса утренней гимнастики рекомендуют применять даже людям, у которых имеются отклонения в области физического здоровья.
Как правило, занятие утром должно длиться от 15 до 20 минут. При ежедневных физических упражнениях становится крепче мускульная система, повышается показатель жизненной емкости легких, нормализуется сон и аппетит, то есть происходят изменения в лучшую сторону по всем физическим показателям. Когда тело начнет уже привыкать к физическим нагрузкам, утреннюю гимнастику можно продлить до 30 минут, а при желании и больше. Зарядка должна состоять из несложных физических упражнений для развития всех групп мышц, Например, упражнения, развивающие гибкость или упражнения для дыхательной системы. Не нужно включать в комплекс упражнения с существенным отягощением или на выносливость, например, бег в течении долго времени.
Большое внимание во время выполнения физических нагрузок по утрам уделяется правильному дыханию. Дыхание должно осуществляться либо через нос, либо одновременно через нос и рот, но ни в коем случае только через рот. В процессе выполнения упражнения нужно совместить вдох и выдох с движением. Вдох, например, советуют делать при разведении рук в стороны или с подниманием рук вверх, с потягиванием туловища, с выпрямлением после наклонов, поворотов, приседаний и т.д. Выдох же лучше делать во время опускания рук вниз, во время наклонов туловища или поворотов, во время приседания, поднимания ног поочередно, при маховых движениях и так далее.
В процессе составления комплекса упражнений по выполнению физической культуры, рекомендуют постепенно увеличивать физическую нагрузку на организм. Максимальное усилие должно быть в середине, а также во второй части комплекса упражнений. К концу комплекса УГГ нагрузку необходимо снижать, организм должен прийти в сравнительно спокойное состояние.
Желательно зарядку сочетать с самомассажированием и закаливанием, обливанием организма. По окончании физической нагрузки нужно выполнить самомассаж главных мышц на ногах, руках, туловищу, примерно самомассаж продолжается от 5 до 7 минут. Далее рекомендуют сделать водные процедуры, но при этом учесть все правила закаливания и обливания.
Второй формой самостоятельных занятий физическими упражнениями, как мы выясняли, являются упражнения в течение всего рабочего или учебного дня между перерывами. Смысл таких упражнений заключается в том, что они предотвращают появление утомления, являются причиной высокой работоспособности в процессе всего рабочего или учебного дня. Выполнять физические упражнения рекомендуют от 10 до 15 мин. После 1 часа минимум или 1,5 часа максимум режима работы или учебы. Такой
режим окажет в два раза сильнее эффект для стимуляции работоспособности, чем пассивный отдых, но больше по времени в двое.
Помещения, в которых проводят комплекс физических упражнений должно быть хорошо проветрено.
Кроме стандартных упражнений, которые входят в комплекс зарядки в нее рационально включить дыхательный комплекс упражнений и комплекс упражнений для глаз. Они являются причиной активизации нервной системы, а также увеличения тонуса. Популярностью пользуется диафрагмальное дыхание. Его суть заключается в следующем: вдох начинается с выпячивания живота за счёт сокращения диафрагмы, которая состоит из частых, однако не слишком глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Основными упражнениями для глаз является движения глаз слева направо, сверху – вниз, а также круговые движения. Упражнения, состоящие из поворотов головы и наклонов, способствуют улучшению мозгового кровообращения.
Порой окружающая обстановка не дает возможности проделать те или иные упражнения стоя, в этих случаях можно подобрать комплекс упражнений, которые выполняются сидя. В этом случае данные упражнения выполняются также в изометрическом режиме, т.е. идет напряжение и расслабление разнообразных мышц, не изменяя позы. Примером может служить, когда человек вытягивает ноги и попеременно или одновременно расслабляет мышцы на ногах, затем дело доходит до рук и до туловища.
Третьей формой самостоятельных занятий физическими упражнениями являются самостоятельные тренировочные занятия. Как правило, их проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Больший эффект приносит тренировка в группе, чем индивидуальное занятие. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю, так как занятия менее 2 раз в неделю считаются нецелесообразными - это не является причиной повышения уровня тренированности организма. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов.
Наилучшим временем для тренировок принято считать второй половиной дня, примерно через 2—3 ч. после обеда. Но это еще не значит, что нельзя тренироваться в другое время. Должно соблюдаться условие, что проводить тренировку необходимо не раньше чем через 2 часа после трапезы и не позже, чем за час до приема пищи, а также отхода ко сну. Не нужно выполнят тренировку утром, как только проснулся, и на пустой желудок. Это время утренней гигиенической гимнастики.
Основная суть тренировок заключается в том, что у них должен быть комплексный характер, иначе говоря, тренировки должны развивать множество физических качеств, увеличивать работоспособность организма, укреплять физическое здоровье.
Специализированные занятия, то есть занятия одним определенным видом спорта, разрешено исключительно для спортсменов, имеющих квалифицированность.
Как правило, каждая тренировка заключается в трех частях:
- подготовительная часть (разминка);
- основная часть;
- заключительная часть.
Подготовительную часть (разминка) принято делить на две части:
- общеразвивающую;
- специальную.
В общеразвивающую часть включают ходьбу (примерно 2-3 мин), медленный бег (женщинам от 6 до 8 мин., а мужчинам от 8до12 мин), общеразвивающие гимнастические упражнения, направленные на разнообразные группы мышц. Для начала делают упражнения для мелких групп мышц рук, затем для плечевого пояса, потом переходят на мышцы покрупнее, то есть на туловище и в самую последнюю очередь переходят на мышцы ног. После того, как были выполнены упражнения из части силового характера, а также на растягивание, далее необходимо выполнить упражнения и на расслабление.
Данная часть разминки необходима для того, чтобы различные группы мышцы были готовы к основной части занятий. Также данная разминка должна подготовить к нагрузке помимо мышц еще костно-связочный аппарат, обеспечить нервную, координационную, психологическую настройку организма. В данной части тренировки выполняют некоторые элементы главных упражнений, намеренно подготовительные физические упражнения, исполнение главного физического упражнения и по частям и в целом. Здесь необходимо учитывать темп и ритм будущей физической нагрузки.
От разминки мы переходим к основной части. В данном разделе уделяется внимание спортивной технике, тактике осуществления тренировки, развитию волевых и физических качеств. Рекомендуется выполнять упражнения в определенной последовательности: в первую очередь идут упражнения, которые направлены на исследование и улучшение техники движений, а также на быстроту движений, затем идут упражнения, направленные на развитие силы, далее следует упражнения, направленные на развитие выносливости.
Заключительная часть состоит из медленного бега, который длится от 3 до 8 минут, постепенно переходящий в ходьбу. Ходьба длится примерно 2 -6 минут. Далее следуют упражнения, которые ведут к расслаблению. Цель этих упражнений заключается в том, чтобы постепенно снизить рабочую нагрузку, а также для того, чтобы привести организм в спокойное состояние.
Следующие правила способствуют более эффективному результату после тренировок, поэтому их рекомендуют соблюдать:
1. Постепенно повышать время продолжительности тренировки и нагрузки во время физических занятий.
2. Обязательно сделать разминку, перед тем как начнется игра. Будет достаточно медленного бега продолжительностью 3 – 5 минут и несколько упражнений на те группы мышц, которым в особенности предстоит нагрузка в течение игры.
3. Необходимо обратить внимание на технику безопасности, чтобы были соблюдены все правила. Нужно проверить инвентарь, в каком состоянии находится площадка, соответствует ли обувь и одежда.
Четвертым элементом самостоятельных занятий физическими упражнениями считается прогулка перед сном. Идеальное время для прогулки это за час до сна. Маршрут, по которому проходит прогулка также играет большое значение. Он должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно – гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д. В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки, т.е. свободно. Но нужно следить за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении, плечи отпущены и расслаблены, движение рук – свободное, а сами движения – ритмичны. Ногу необходимо ставить на всю ступню, шаги легкие, походка расслабленная, дыхание равномерное. Под равномерным дыханием следует понимать, когда при 3-4 шагах осуществляется вдох, а при следующих 3-4 шагах - выдох. Положительная сторона естественного ритма состоит в экономии расхода мышечной энергии, так как ритм способствует простым движениям, на которых не нужно много затрат. Благодаря равномерному темпу ходьбы человек хорошо себя чувствует, на нервно-мышечный аппарат и на внутренние органы осуществляется равномерная нагрузка. Необходимо знать, что для оздоровительного эффекта, продолжительность прогулки должна составлять примерно 30 минут. Нужно принять во внимание, что очень медленная ходьба не принесет никакого полезного действия, т.е. прогулка будет бесполезна. Причиной этому является отсутствие какой – либо нагрузки на организм (исключение лишь составляет те случаи, когда человек ходит в лес, на поля, чтобы насобирать грибов и ягод, ведь в процессе им еще совершаются такие действия как приседание, наклоны, сгибания и т.д.).
В данное время самым распространенным средством самостоятельных занятий является ходьба, бег, кросс, плавание, ходьба, бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, различные занятия на тренажерах.
Список литературы
1. Арутюнян Т.Г. Физическое упражнение как средство воспитания воли и сверхволи будущего защитника Отечества/ Арутюнян Т.Г. 2011. – 387 с.
2. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка, Знать и уметь/ Гришина Ю.И. , 2014. – 342 с.
3. Жданкина Е.Ф. Специальная физическая подготовка студентов в техническом вузе/ Жданкина Е.Ф., Брехова Л.Л., Добрынин И.М., 2014. – 502 с.
4. Зданевич А.А. Физическая культура, 10-11 класс/ Зданевич А.А., Лях В.И. 2012. -127 с.
5. Ямалетдинова Г.А. Педагогика физической культуры и спорта, курс лекций, учебное пособие/ Ямалетдинова Г.А., 2014.
